Post entreno en deportes de resistencia

Post entreno en deportes de resistencia

A los deportistas de resistencia les encanta llevar a su cuerpo al límite. Sin embargo, será lo buena que sea su recuperación lo que determinará la calidad de los entrenos que puedan llegar a hacer. A continuación, te explicaremos las mejores prácticas dietéticas para optimizar tu post entreno y mantenerte saludable para entrenar más duro.

¿Has experimentado esa sensación de fuerza, motivación e invencibilidad? Hay días en que todo va sobre ruedas y mejoras tus marcas casi sin darte cuenta. El secreto está en que has tenido una buena recuperación y ésta incluye dos cosas: Descanso y nutrición. Existen múltiples técnicas de recuperación accesorias, pero si no duermes lo suficiente y si no te nutres correctamente no tendrán mayor relevancia.

La ciencia ha conseguido avanzar mucho y, con ella, nuestro conocimiento acerca de la importancia de la nutrición deportiva. Si piensas que ahora estás entrenando bien, ¿no tienes curiosidad por saber hasta dónde podrías llegar si te nutres mejor?

NUTRICIÓN POST ENTRENO

Si eres de los que entrenan entre dos y tres veces por semana, será suficiente que tengas un correcto plan de alimentación y priorices un buen descanso nocturno.

Nutrición post entreno

Si eres un atleta que entrena una o más veces al día es muy importante que cuides la recuperación de cara al próximo entreno lo más rápido posible. Reponer nutrientes de forma precisa y constante recargará tus depósitos de glucógeno en músculos e hígado, te rehidratará (reponiendo los líquidos y electrolitos perdidos por el sudor y la respiración), te ayudará a reparar los daños musculares y fortalecerá tu sistema inmune. Cuidar esta toma después de tus entrenos te ayudará a desempeñar mejor la siguiente sesión.

 

Las sesiones de entrenamiento cortas y fáciles no requieren una nutrición especial, simplemente se debe seguir el plan de nutrición diario, cuadrando las comidas principales de forma óptima.

 

Si la sesión ha sido larga y exigente, optimiza tu post entreno de la siguiente forma:

  • Dentro de los primeros 30 minutos después del entreno:

Debes reemplazar las pérdidas de líquidos y electrolitos adecuadamente (con un preparado comercial, batido casero o comida real y agua).

  • En las dos o tres horas siguientes tras el ejercicio:

Continua con tu recuperación priorizando alimentos nutritivos. Podrías comer antes si tienes hambre, pero no deberías demorar mucho más la ingesta tras el ejercicio. Incluye comidas nutritivas con carbohidratos y proteínas.

¿CUÁNTO Y CÓMO?

La ciencia nos repite constantemente que los carbohidratos que se consumen poco después del ejercicio aumentan las tasas de resíntesis de glucógeno muscular. Esto es increíblemente importante para los atletas de resistencia porque usan las piernas para prácticamente todas las actividades, y si esas piernas no están llenas de glucógeno, el rendimiento se resiente. La cantidad de carbohidratos o su combinación con proteínas dependerá de tu planificación deportiva.

POCO TIEMPO PARA RECUPERAR

Cuando el tiempo es limitado entre las sesiones de entrenamiento, se debe comenzar a maximizar la resíntesis de glucógeno lo más rápido posible. En estos casos se debe priorizar la ingesta regular de CHO (los últimos estudios parecen mostrar que la ingesta conjunta de carbohidratos con proteínas parece poco probable que mejore la tasa de resíntesis de glucógeno muscular [1]). La mejor forma de hacer sería mediante el consumo frecuente de CHO (es decir, al menos cada hora) y para facilitar esta tarea es mejor elegir alimentos ricos en carbohidratos simples (bagels, barras / geles energéticos, pasta blanca, bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos, frutas secas, membrillo, miel).

 

Una ingesta de CHO de 1,2-1,5 g/kg /h durante la recuperación a corto plazo (≤8 h), parece maximizar la tasa de síntesis de glucógeno después del ejercicio. Los mismos autores sugieren que un consumo inmediato (dentro de ~ 30 min después del ejercicio) de CHO a intervalos frecuentes (con ~ 15-30 min) puede maximizar la síntesis de glucógeno muscular al mantener niveles altos de glucosa e insulina en plasma [2].

Nutrición post entreno

RECUPERACIÓN SIN PRISA

Si el tiempo de recuperación es mayor a ocho horas se pueden ir reponiendo los carbohidratos con calma y planificando correctamente las comidas. En este caso sí se ha encontrado un efecto ergogénico de la combinación entre CHO-PRO, ofreciendo un beneficio en el rendimiento cuando se agrega proteína a una cantidad óptima de CHO [2, 3, 4].

El consumo de comidas frecuentes a lo largo del día que contengan una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas ayudará a restaurar completamente el glucógeno muscular y a mantener las tasas diarias máximas de síntesis de proteína muscular durante períodos de recuperación de 8 a 24 h [5].

Podríamos considerar entre 0,5-1,5g CHO/kg peso + 0,3-0,4g prot/kg peso (CHO de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico).

 

Nutrición post entreno

¡AL LÍO!

Los alimentos y bebidas de recuperación deportiva son prácticos, pero podemos disfrutar de alimentos de verdad y obtener beneficios similares con un tentempié hecho por nosotros mismos.

 

El estado de la comida (sólida o líquida) parece no influir en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular durante la recuperación ya que parece poco probable que la resíntesis esté limitada por el vaciamiento gástrico. Podría considerarse una combinación de varios factores como la cantidad de carbohidratos, la absorción intestinal y la entrega a la circulación, la extracción de glucosa por otros tejidos y la capacidad de transporte de glucosa al músculo. Sí que sabemos que la ingesta combinada de glucosa + fructosa o glucosa + sacarosa acelera la liberación general de carbohidratos, lo que puede ser una consideración importante durante la recuperación aguda posterior al ejercicio [3].

Es decir, líquido o sólido, para beber o para masticar: lo importante es que hagas de tu comida post entreno algo agradable.

Si debes priorizar la ingesta de carbohidratos de rápida asimilación podrías optar por frutas maduras, frutas secas, miel o dulce de membrillo.

 

Si necesitas combinar carbohidratos con proteínas tienes múltiples opciones:

  • 1 plátano maduro y grande con un yogur desnatado
  • Un tazón de granola o cereales con 1 taza de leche desnatada
  • Pan blanco con queso fresco y mermelada
  • Sándwich de pan blanco y fiambre de pavo
  • Batido de chocolate con leche
  • Requesón con miel
  • Una lata de atún al natural con un vasito de arroz blanco
  • Una barrita Geo con un vaso de leche desnatada

¿Te apetece morder?

Te dejo una súper receta para que te inspires, porque el post entreno también puede ser un regalo para tus sentidos (y, te lo creas o no, son un perfecto 4:1 listo para recuperarte):

Tortitas de huevo y avena

TORTITAS DE HUEVO Y AVENA

Ingredientes:

1 huevo camper

25g harina de avena

22g leche desnatada

1 cucharadita de edulcorante

1 pizca de levadura en polvo

Topping: una cucharada sopera de mermelada, medio yogur desnatado y un plátano maduro.

 

Preparación:

Bate todos los ingredientes de las tortitas y hazlas en una plancha bien caliente y engrasada con una gota de aceite de oliva o de coco.

Vierte la masa sobre la plancha y deja que se cocine; cuando se formen burbujas más gordas ya puedes voltear.

Decora con el yogur, la mermelada y acompaña con el plátano bien maduro.

 

¡disfrútalas, porque te las has ganado!

LORENA FERNÁNDEZ
Sitio web: https://lodelicious.com/

Bibliografía:

[1] Craven J, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, McCartney D, Irwin C. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2021 Jan 28;7(1):9. doi: 10.1186/s40798-020-00297-0. PMID: 33507402; PMCID: PMC7843684.

[2] Kloby Nielsen LL, Tandrup Lambert MN, Jeppesen PB. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 May 20;12(5):1483. doi: 10.3390/nu12051483. PMID: 32443678; PMCID: PMC7284704.

[3] Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

[4] Martínez Sanz, José Miguel & Urdampilleta Otegui, Aritz & Mielgo-Ayuso, Juan. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement, ISSN 0214-0071, ISSN-e 2386-4095, Nº. 30, 2013, págs. 37-52

[5] Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300. doi: 10.1249/JSR.0000000000000180. PMID: 26166054.

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