El cuerpo humano es una máquina perfecta, como tal, se adapta a la perfección a las diferentes intensidades a las que sometemos a nuestro cuerpo cuando entrenamos. A continuación os detallamos como se adaptan diferentes partes de nuestro cuerpo en base a las diferentes intensidades.
A nivel cerebral:
El cerebro es el órgano desde el cual se regulan todas las reacciones que se producen en nuestro organismo.
Para poder poner en marcha nuestra musculatura y mantenerla durante nuestra práctica deportiva, es necesaria la activación de algunas partes del cerebro. Para ello es necesario la actuación entre otros de:
– Los receptores vestibulares: situados en el oído interno y encargado de indicar la posición y velocidad del desplazamiento.
– El aparato de la visión: Los ojos son sin duda los mayores correctores de errores, dándonos la información necesaria a la hora de anticipar las diferentes dificultades orográficas que nos encontraremos. No olvidéis mirar siempre unos 15 metros por delante de la posición que llevéis así podréis conseguir el trazado más adecuado.
Los datos obtenidos serán procesados en el cerebro para que esté pueda dar la orden pertinente a los diferentes músculos involucrados en el pedaleo y control de la bicicleta
A grandes intensidades, sino se está muy entrenado se puede llegar a tener un bloqueo muscular debido a la gran concentración de lactato en sangre, para así permitir al organismo que se relaje y utilizar esa lactato como fuente de energía.
El corazón
El corazón tienen tres funciones:
1ª Adecuar la irrigación sanguínea para así poder transportar oxígeno y nutrientes a los diferentes músculos.
2ª Regular la homeostasis mediante la eliminación de los productos de desecho generados por el incremento de la actividad muscular.
3ª Colaborar en la regulación térmica.
A intensidades comprendidas entre un 40 – 60% de nuestra intensidad máxima, el volumen sistólico (cantidad de sangre que se expulsa en cada latido) alcanza sus valores más altos, manteniéndolos hasta llegar a intensidades cercanas al 90% a partir de la cual disminuye a consecuencia del aumento de la frecuencia cardiaca que da lugar a un peor llenado del ventrículo izquierdo.
Cuando estamos entrenando con un pulso comprendido entre el 50-80% de nuestro máximo conseguimos que nuestro corazón se haga más grande y con ello disminuya nuestras pulsaciones y aumente el volumen sistólico. Sin embargo, cuando trabajemos por encima del 80% conseguiremos que las paredes del corazón se hagan más gruesas y así poder tener más tolerancia frente esfuerzos máximos.
Los pulmones
La función principal es la de captar oxígeno del exterior para realizar el intercambio gaseoso en los alvéolos y así poder transportas por el torrente sanguíneo el oxígeno hasta los músculos y eliminar a través de la espiración el CO2.
Si pedaleamos con una intensidad estable, durante los primeros 30 – 50 segundos nada más iniciar el ejercicio la ventilación pulmonar se ve incrementada bruscamente debido a que hemos movilizado un gran número de grupos musculares. Sino aumentamos la intensidad la ventilación se estabiliza a los 3-4 minutos y así hasta el final de nuestra salida.
Si metemos cambios de ritmo que exijan de un esfuerzo superior al 85% de nuestra capacidad máxima la ventilación se verá nuevamente incrementada hasta llegar al punto de no poder continuar con dicha ventilación debido al cansancio de los músculos implicados en la misma. No podemos olvidar el entrenamiento de dichos músculos, nos darán un puntito más.
Los riñones
Su función es la de depurar la sangre de nuestro organismo
A intensidades bajas (50% de nuestro máximo) como cuando estamos calentando, notaréis que a los pocos minutos nos entran ganas de orinar, este acontecimiento se produce como consecuencia de la dilatación que sufren los capilares del organismo para facilitar la circulación de la sangre por nuestro organismo y por efecto paralelo se filtra más sangre en los riñones.
A medida que aumentamos la intensidad en la zona de los riñones se produce el efecto contrario, una vasoconstricción de los capilares con el fin de evitar la deshidratación.
El páncreas
Una vez que nos subimos a la bici y comenzamos a pedalear el páncreas comienza a aumentar la liberación de insulina y glucagón.
El glucagón se encarga de activar una encima que se encuentra en el hígado para que el glucógeno almacenado dentro de él se libere al torrente sanguíneo, para que una vez allí y con la ayuda de la insulina segregada pueda introducirse dentro de las celulares musculares y actuar como fuente de energía.
El hígado
El hígado representa el único sitio de producción y liberación de glucosa al torrente sanguíneo y debe tratar de equilibrar el consumo de glucosa por parte del músculo.
A bajas intensidades el glucógeno que se libera es el almacenado gracias a la alimentación de las comidas previas a la salida, pero cuando comenzamos a aumentar la intensidad y comienza a hacer acto de presencia el ácido láctico, este se convierte en una fuente fundamental de energía ya que es sintetizado en el hígado y convertido en glucógeno para después ser eliminado al torrente sanguíneo y utilizado por las células en forma de energía.
El intestino
El día previo a nuestra salida o competición es muy importante haber ingerido las cantidades correctas de hidratos de carbono (60-65% del total de la comida) y proteínas (20- 25%) pudiendo llenar los almacenes de nuestro organismo de la manera más eficiente posible.
Si vamos a realizar una salida suave no vamos a tener problemas a la hora de ingerir alimentos durante la marcha ya que el sistema digestivo aunque se pueda pensar lo contrario no sufre a penas modificaciones.
Sin embargo si vamos a una carrera o nos vamos a calentar con los colegas debemos de haber tenido muy presente una buena ingesta el día anterior. De todas formas para prevenir debido al gran esfuerzo que vamos a realizar, durante el transcurso de la jornada debemos de utilizar un momento donde no se vaya muy deprisa para poder ingerir algún alimento. Os recomendamos productos de rápida-media asimilación como pueden ser muchos de los innumerables geles que se venden en la actualidad, evitando así un gran esfuerzo digestivo que nos podría llevar a un abandono. Si la jornada es muy maratoniana es recomendable tomar algo sólido y así engañar al estómago evitando la sensación de hambre, para ello partiremos una barrita en varios trozos que nos tomaremos cada 20-30´ aproximadamente
Las articulaciones
Son los ejes articulares del esqueleto humano y por consiguiente una parte muy importante a la hora del pedaleo
La articulación de la rodilla es una de las más vulnerables en los ciclistas, para evitar dicho problema debemos de intentar pedalear con una cadencia óptima que sería la comprendida entre 85-100 rpm. En ocasiones pecamos de ir atrancados y con ello lo único que conseguimos en aumentar la presión que realizan los músculos del cuadriceps contra la rótula.
El codo es otra articulación a cuidar ya que actúa de amortiguador natural frente a las irregularidades del terreno
¡OJO! Con la posición de las manetas ya que la mano debe de quedar en prolongación con el codo, de lo contrario presionaremos sobre el túnel carpiano dando lugar a un posible hormigueo en los dedos e incluso puede que se nos duerman.
No debemos de obviar el estiramiento de toda la musculatura en general ya que de esta manera podremos utilizar todo el rango articular de manera correcta y no desperdiciar ni un ápice de fuerza.
Los músculos
Nuestro músculo está formado por tres tipos de fibras (lentas, intermedias y rápidas).
A baja intensidades (40-60%) utilizamos principalmente las lentas que tienen una gran capacidad de resistencia y su aporte energético es principalmente por la vía lipídica debido a su bajo contenido en glucógeno.
A intensidades medias (60-85%) utilizamos conjuntamente las fibras lentas con las intermedias que tienen un mayor contenido en glucógeno pero su resistencia disminuye en relación a las lentas.
A intensidades altas ( >85%) comienzan a tomar un destacado papel las fibras rápidas caracterizadas por un alto contenido en glucógeno pero una resistencia muy pequeña por lo que no podremos hacer uso de ella nada más que para momentos puntuales, sino nos veremos condicionados a un desfallecimiento